标准俯卧撑

很多人在健身房练得发达的俯卧胸肌，让人羡慕不已，标准其实在家也能练胸肌，俯卧而且无需任何特殊器械，标准简单有效，俯卧想拥有发达的标准胸肌就来跟我做吧。

坚持做俯卧撑的俯卧人就会发现，在一个月左右就能看到身体有明显的变化。

板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以。

跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

一次连续做20个左右，然后稍稍休息半分钟，姿势不要边，如果趴在地上或者是躺下来，效果就减半了。

30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作

等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

对于男性朋友来说，俯卧撑就是非常方便的一项运动，在家就可以做，不用去健身房就可以轻轻松松练肌肉。俯卧撑不仅能锻炼二头肌，对于身体的很多部位都有非常好的锻炼效果。男性朋友需要注意，不要过度运动，刚开始的时候，可能觉得比较累，做十个也比较难，不要着急，慢慢的就好了。

(责任编辑：综合)