瑜伽腹部练习体式有哪些？

发布时间：2025-04-04 20:35:39 来源：草莓资讯网 作者：休闲

一、体式蹬自行车式

第一步

1、瑜伽动作过程

仰卧，腹部抬左腿，练习屈膝收腿，体式使大腿靠近胸部，瑜伽然后完全伸直腿，腹部做蹬白行车的练习动作，重复10次，整个过程脚不落地，然后放下腿。换腿练习。

2、呼吸

蹬伸腿时吸气，弯盹膝盖时呼气。

第二步

1、动作过程

同时抬起双腿，两腿同时做踩白行车的动作，向前踩的动作练习10次，向后的动作练习10次。

2、呼吸

整个练习中，保持正常呼吸。

第三步

1、动作过程

同时抬起双腿，并拢，屈膝收腿尽可能靠近胸部，然后完全伸直双腿，慢慢放下双腿，保持膝盖伸直，直到腿放到地面上。然后，再弯曲膝盖收至胸部。练习3～5次。

2、呼吸

吸气时伸直双腿，呼气时把腿弯曲至胸部。

3、要诀

在休息时，注意腹部、臀部、大腿和下背部的放松。

4、益处

对臀部和膝关节有好处，并能拉伸腹部、下腹部的肌肉。

二、锁腿式

第一步

1、动作过程

仰卧，屈左膝抱腿，有腿保持不动，吸气，让肺部充满空气，屏住呼吸，头抬起。保持这个姿势数秒钟，然后呼气放松回到基本姿势，放松。左腿练习3次，右腿练习3次。

2、要诀

保证伸直的腿紧贴地面。

第二步

1、动作过程

仰卧，双腮同时弯曲抬至胸前。双手抱住膝盖，深吸气，屏住呼吸，抬头，肩部离地，试着用鼻尖去碰膝盖，保持这个姿势几秒钟。慢匣放下头和腿，放松。练习3次。

2、要诀

在屏气时，感受腹部的压力。

3、功效

放松下背部和脊椎周围的肌肉。对腹部和内脏器官有益。

4、警告

高血压和背部不适者谨慎练习。

平时在练瑜伽的时候，尽量能够保证动作的标准性，这样才能使得效果更加明显，并且，对于初学者来说，最好是能够时间做好足够的热身运动，尽量避免由于不合理的动作而且身体带来一些不必要的损伤，平时也可以进行一些耐力运动。

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