拉起拉力带时要发力，拉力然后缓慢放下复原，拉力拉起和复原的拉力全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的拉力健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的拉力时间要缓慢，是拉力拉起动作的2倍。一般来讲，拉力身体锻炼的拉力次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。

由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。

年轻男性练习方案

目的：增加肌肉量，塑造形体;

强度：可以选择难度较大的弹力带;

组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组;

间歇：每组间歇1-2分钟;

频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)

次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群;循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢;

适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。

老年人、女性练习方案

目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体;

强度：选择难度较低的弹力带;

组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组;

间歇：每组间歇1-2分钟;

频率：每组15-30次，每周4-5次;

次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习;

适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。

上面内容介绍了拉力带怎么用，这样大家就知道怎么使用拉力带来运动锻炼了，大家可以根据上面的方法来锻炼身体，需要注意的是，大家运动要注意，不要让肌肉出现拉伤的情况，另外自己要保持一定的运动量，不能太大了，这样容易让身体负荷比较大，容易出现反作用。

(责任编辑：探索)