怎么瘦背部和肩膀呢

发布时间：2025-04-04 16:37:52 来源：草莓资讯网 作者：百科

2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);

3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)

4)肩部：杠铃推举(哑铃推举)

5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);

6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。部和 训练备注：训练一周3次，肩膀隔天进行，瘦背每次1小时左右，部和练全身，肩膀每个部位一个动作，瘦背括号里的部和动作备用，一个动作3组，肩膀每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以上内容为我们介绍了怎么瘦背部和肩膀的方法，这些方法可以帮助我们达到减肥瘦身的目的，同时为了达到良好的减肥的效果，我们确实应该在饮食问题上引起高度重视，尽量避免大鱼大肉，饮食应该以清淡为主，更有利于减肥。

相关文章