时间：2025-04-04 22:55:05 来源：草莓资讯网

男性在进行凯格尔训练前，何锻应该先明确自己的炼盆盆底肌肉在什么位置。最简单的肌肉办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的何锻肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的炼盆感受。但是肌肉，切忌紧绷腹、何锻臀及腿部的炼盆肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。肌肉

男性凯格尔训练分为四部分

第一节包括三组练习，何锻首先，炼盆迅速收缩、肌肉放松盆底肌肉，何锻每次持续10秒，炼盆连续做3组，肌肉每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。

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